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刘又铨:你非懂不可的5大跑步秘诀

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跑步可说是最简单的运动之一,不需要特别装备、训练或天赋,只要一双鞋就可以立刻开始。喜欢阳光与大自然的可以参加越野路跑,怕晒太阳的可以参加夜跑,如果担心空污PM2.5,也可以利用跑步机进行室内训练。

跑步虽然简单、入门容易,但是要跑得健康,并且发挥运动效果,一些小祕诀,您可不能不知道

 

1. 暖身+收操,避免运动伤害

 

运动前应该进行大约10分钟的暖身,利用「动态伸展」如:抬腿跑、开合跳、肩绕环、毛虫爬、小跑步、跳绳、踩飞轮等方式,直到呼吸加速、身体微微发汗,正是最适合开始运动的程度。

 

如果是在寒冷天气,则要延长暖身时间,如此才能有效避免大腿后方肌肉拉伤、脚踝扭伤等运动伤害。

 

运动后不要立刻停下来,应该进行5~10分钟的低速跑、快走,接着做「静态伸展」来收操,放松因为运动变得紧绷的肌肉,如此除了减少延迟性肌肉痠痛,更能预防运动后心脏问题的发生。

 

如果本身有关节问题,如膝关节退化或脚踝扭伤的旧伤,更应该针对旧伤部位进行约15分钟的冰敷,降低关节的发炎反应,以避免不适。

 

新的研究指出,如果要连续进行耐力性训练或比赛,运动后下肢10~20分钟的冷水浴,能够促进运动恢复、减少痠痛、增加运动后的舒适程度,让身体能在迎接下次跑步时保持在最佳状态。

 

2.跑多快最健康

 

尽管许多文献研讨提出一个共通结论:中等速度的跑步(每小时9.6~11.2公里)对健康有最大益处。但低速跑步甚至快走,对健康也一样有帮助。

事实上,以跑步速度来决定运动强度并不是那么适合,同样的跑步速度对不同心肺功能的人来说,强度是完全不同的

 

就一个没有心脏疾病的人而言,中等强度的定义是最大心率(以「220 – 年龄」来估算)的64~77%,高强度则是最大心率的77~94%。同样心跳达到每分钟130下,对30岁的人来说只是中强度的有氧运动,但对60岁的人来说是高强度有氧运动。

 

患有冠状动脉疾病或心脏衰竭的病人,运动的好处大于风险,但是更应该要监控运动心率,并设定运动强度上限,才能运动得健康又安全。这类病人在进行有氧运动之前,应先咨询心脏科及复健科医师,甚至进行心肺复健运动训练,提高基础心肺功能之后,再开始自主训练。

因此,比起在意跑步速度,更有效率的应该是佩戴心跳表,在运动时监控自己的运动强度,让运动更有效率,带来更大的健康效益,同时避免风险及受伤。

 

 

3.多常跑、跑多久最健康?

 

关于这个问题,我的看法是「坐而言不如起而跑」。事实上,柏拉图在公元前就告诉我们:「缺乏活动会摧毁任何人的良好状态,而活动及方法正确的运动帮助人保持良好状态。」比起不运动的人,有运动对健康就有帮助。

 

美国运动医学会(ACSM)指出,每周至少要运动2天以上,才能维持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依据美国的体能指引建议,每周总运动量分成3天以上进行,不但能降低疾病风险,还能避免过度运动造成的运动伤害。

 

华人推崇中庸思想,认为「过与不及」对健康都有不良影响,其实有其道理。近年许多研究纷纷指出,运动虽然能够调节身体免疫力,但是过度(时间太长或强度太高)的训练反而会造成免疫能力下降,导致容易感冒或发生其他呼吸道感染。

 

2015年哥本哈根心脏研究(CCHS)在美国心脏医学会杂志(JACC)指出,每周运动4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。

 

至于每次应该跑多久?美国运动医学会(ACSM)认为,有氧运动时间长短应该根据运动强度来决定。如果是高强度有氧运动,则应该要进行每周3天,每次至少20分钟的运动;中强度有氧运动,则应该进行每周5天,每次至少30分钟的运动。无论是中强度或高强度的运动,都应该持续至少10分钟,才能有效促进心肺适能,带来健康效益。

 

研究也指出,一周只要达到92分钟的总运动量,也就是每天平均15分钟的运动,就能减少14%的总死亡率,并延长3年的平均余命。而且这个效果还可以累加,只要每周总运动量再增加15分钟,还能额外减少4%的总死亡率,以及1%的癌症死亡率。

 

每周如果达到150分钟的中度强度有氧运动,甚至能预防或改善癌症、心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、骨质疏松、肌少症、忧郁症、焦虑症、认知障碍等疾病。

 

4.运动时怎么穿最健康?

 

穿着合适的运动装备,是避免运动伤害的重点。穿着透气排汗材质的衣物,比起纯棉的衣物,更能提高散热效率。

 

有弹性的材质以及合身剪裁,在长距离跑步时更能避免衣物摩擦或拉扯造成皮肤的损伤。

 

排汗的五趾袜比起厚棉袜,不仅透气性比较好,也比较不容易因为摩擦产生水泡或造成细菌滋生。

 

白天跑步穿着抗UV材质的衣着或涂抹防晒用品,能减少紫外线暴露;夜间路跑应该穿着有反光饰条的衣裤及跑鞋,避免夜间光线不良造成的交通意外。

 

依据不同的跑步场地,如健身房跑步机、柏油路面或越野场地,应该要穿着不同鞋底的跑鞋。扁平足跑者应该要穿着后跟固定性较高(较硬)的跑鞋,高足弓跑者应该要穿着缓冲效果较好的跑鞋,正常足弓的跑者适合穿着平衡型的跑鞋。

 

另外,足弓异常的跑者,容易因为脚底局部压力太高或缓冲不良,而发生足底筋膜炎、胫后肌肌腱炎、甚至跟骨压力性骨折等伤害,最好可以穿着客制化的鞋垫来分散脚底压力,并提供生物力学支撑。

 

另外,虽然一分钱一分货,但也不应该过度迷信品牌及价格昂贵的运动装备,选择适合自己的身材(体型或脚型)的运动装备是最重要的。

 

5.怎么吃最健康

 

对有运动习惯的人来说,饮食除了注意均衡,可尽量摄取高蛋白、高糖类、低脂肪和高纤维的天然食物;避免再制、精制或是富含人工添加物的食物。

 

理想的热量分配:早餐应占一天总热量的1/3,午餐应该是1/3以上,晚餐大约是1/4。如果是晨跑或夜跑,可以把早餐或晚餐各分成两餐,运动前摄取该餐热量的1/3,运动后摄取2/3热量,这样既可以预防运动中的低血糖,又可以兼顾运动后的营养补充及运动恢复。

 

马拉松或铁人运动等重度消耗体力的运动,甚至可以增加到一天六餐,给予正餐与正餐之间的点心,提供一天所需的热量。但是要注意不应该吃宵夜,以免影响睡眠,甚至造成胃食道逆流等肠胃不良影响。

 

运动后20分钟内应尽速补充高糖/高升糖指数、富含蛋白质的食物,以有效促进肌肉的肝糖补充、增加肌肉生成、避免肌肉蛋白分解,因此「巧克力牛奶」是一个很好的选择。如果选择其他食物,可以选择蛋白质与糖类比为1:3~1:4,对运动后快速恢复最有帮助。

 

运动后两小时内应该要摄取正餐,才能提供身体进行恢复必要的养分。正在进行体重控制的跑者,可以尝试摄取低升糖指数的食物,或是进行相对高蛋白低糖类的餐饮,才能兼顾运动恢复与体重控制。

 

刘又铨医师总结

· 有效运动(中等强度以上)只要达到10分钟以上,就对健康有益处。

 

· 跑步前「动态伸展」热身、跑步后「静态伸展」收操。

 

· 中等跑步速度(9.6~11.2公里/小时)对健康益处可能最大,但最好用心率来决定运动强度。中等强度运动心率=(220 – 年龄)× 64~77%

 

· 每周3天,每次30分钟的有效运动,就能对健康带来显著的好处。若能增加到每周5天,甚至能预防各种疾病发生。

 

· 透气排汗材质,合身剪裁的弹力运动衣、裤、运动袜,最适合跑步穿着。

 

· 扁平足穿「加强稳定」的跑鞋,高弓足穿「注重缓冲」的跑鞋。客制化鞋垫能分散足底压力,提供良好生物力学维持,以减少伤害。

 

· 跑后20分钟迅速补充巧克力牛奶,两小时内吃正餐,最能快速恢复体力。

 

运动科学研究纷纷指出,正确的肌力、肌耐力、及核心训练,能有效增加跑步能力,减少关节负荷,是跑者应该额外着重的基础训练。

 

如果想以某些比赛为目标,最好能与专业的体能训练师讨论,进行「周期化训练」,以培养可承受比赛强度的能力,才能运动得长久,且不会因为超过负荷而受伤。本身有骨骼肌肉伤害或退化性疾病的跑者,应该量力而为。

 

咨询运动相关专科的医师,进行肌耐力、肌力及核心重建后,再重回运动场,这样才能减少受伤。

 

刘又铨医师

 

刘又铨

 

简介:

长庚大学医学系学士

台湾运动医学医学会(TASM)创会理事

台湾体育大学兼任讲师、驻诊医师

台湾林口长庚纪念医院复健科医师

 

专长:

软组织骨骼超音波检查/超音波导引注射治疗、神经阻断术疼痛治疗、肌电图/超音波导引肉毒杆菌注射治疗、增生注射治疗疗法、骨质疏松治疗、运动医学(伤害预防及治疗/运动恢复/运动训练)、中枢神经复健治疗(中风/脑伤/脊髓损伤后复健)、外围神经病变治疗(腕隧道症候群/其他周边神经压迫)、骨科复健治疗(骨折/手术后关节挛缩)、儿童复健治疗(发展迟缓/扁平高弓足/X型O型腿/斜颈/脊椎侧弯)

  • 资料来源:禾新医院
  • 发布日期:2018/3/6
  • 更新日期:2019/4/24
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